「筋トレも食事管理も頑張ってるのに、なかなか痩せない…」
そんなとき、見落とされがちなのが “睡眠” です。
減量中でも筋肉を落とさず、健康的に引き締めていくには、睡眠の質とリズムが超重要。
今回は僕が取り入れている「睡眠ルーティン」と、筋肉との関係を科学＋実体験でお届けします。
睡眠不足が減量・筋トレに及ぼす悪影響
- 筋肉が分解されやすくなる（コルチゾール増加）
- 成長ホルモンの分泌が減り、筋肉が育たない
- 食欲を増進するホルモン（グレリン）が増える
- 空腹ホルモンが増えて間食が増えがち
- ストレスがたまり、モチベも継続しづらくなる
減量中に取り入れたい睡眠ルーティン（実例）
🛁 ① 寝る60～90分前に風呂に入る（ぬるめ・15分）or(温冷浴)
- 体温が下がるタイミングで眠くなる
- シャワーより湯船派
- 僕は42～43度の入浴と冷シャワーを交互にする温冷浴が一番効果を感じています。
💡 ② 寝る前の照明は暖色・間接照明に
- メラトニン分泌を妨げない
- スマホ・PCは30分前にオフ
🧘♂️ ③ ストレッチ＋軽い瞑想（5〜10分）＋読書
- 副交感神経優位で眠気スイッチON
- 体を「回復モード」に切り替える
🥤 ④ 就寝1時間前のホット豆乳プロテイン
- プロテイン → 寝ている間に吸収されるタンパク源
- 豆乳 → イソフラボンで自律神経安定＋満腹感
🌿 ⑤ サプリ・アロマでサポート
- マグネシウム・GABA・トリプトファンなども有効
- ラベンダー・ネロリなど好きな香りが◎
実際に取り入れて感じた変化
| Before（以前） | After（現在） |
|---|---|
| 朝スッキリ起きられない | 朝の目覚め◎ |
| 夜中にちょくちょく目が覚める | 夜中おきなくなった |
| 筋トレの疲労が翌日も残る | 回復が早い |
| 寝る直前までスマホいじり | 寝落ちが早くなった |
| 夜間の間食欲が強かった | 自然に控えられるように |
おすすめアイテムまとめ
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睡眠 × 筋肉 × 減量 のゴールデントライアングル
睡眠は「休息」ではなく「再構築」の時間。
1日頑張った身体をリセット・再生するには、眠りの質がカギです。
減量中だからこそ、筋肉と心を守るために、夜の過ごし方にも気を配ってみましょう！
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