「家でもちゃんと痩せたい」
「筋肉を落とさず、脂肪を落としたい」
そんな人に向けた、全身トレーニング法 × 有酸素運動 × サポートメニューを組み合わせた1週間プログラムを紹介します！
✔ 器具なしOK／時間は1日15〜30分
✔ 全身を効率よく使う筋トレ構成
✔ 有酸素・ストレッチも取り入れて無理なく継続
1日おき全身トレ×脂肪燃焼！家トレ1週間プログラム
| 曜日 | 筋トレ（全身） | 有酸素 or サポート | 所要時間 |
|---|---|---|---|
| 月 | 全身法① | ゆるHIIT（8秒運動×12秒休憩） | 約25分 |
| 火 | 休養（軽ストレッチ） | 呼吸瞑想・股関節ストレッチ | 約10分 |
| 水 | 全身法② | 踏み台昇降 or 間欠ウォーキング | 約30分 |
| 木 | 休養（ほぐし中心） | フォームローラー or ストレッチ | 約15分 |
| 金 | 全身法① | ジャンピングジャック3セット | 約25分 |
| 土 | アクティブレスト | 散歩・軽ジョグ・掃除など | – |
| 日 | 全身法② | バーピー10回 × 2セット | 約30分 |
🏋️♂️ 全身法①（初心者〜中級者）
| 種目 | 回数×セット | 目的 |
|---|---|---|
| スクワット | 15回 × 3 | 下半身・代謝UP |
| プッシュアップ（膝つき可） | 10回 × 3 | 胸・腕・体幹 |
| パイクプッシュアップ（膝つき可） | 10回 × 3 | 肩・腕 |
| クランチ | 15回 × 3 | 腹直筋 |
| ヒップリフト | 20回 × 3 | お尻・背面強化 |
| バックスクイーズ | 20回 × 3 | 背中 |
| プランク | 30秒 × 2 | 体幹全体 |
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💪 全身法②（中級者向け or レベルUP用）
| 種目 | 回数×セット | 目的 |
|---|---|---|
| ジャンプランジ | 10回 × 3 | 脚力・瞬発力 |
| ワイドプッシュアップ | 10〜12回 × 3 | 胸部中央の刺激 |
| リバースプッシュアップ | 10〜12回 × 3 | 肩・胸部 |
| レッグレイズ | 15回 × 3 | 下腹部引き締め |
| バックエクステンション（うつ伏せ） | 20回 × 3 | 背中・姿勢改善 |
| プランク with 肘膝タッチ | 30秒 × 2 | コア強化・バランス |
🏃♂️ 有酸素＆サポートメニューの例
ゆるHIIT（8秒運動 × 12秒休憩 × 6〜12セット）
- 高速もも上げ、ステップタッチなどでOK
- タバタ式よりもゆるくて継続しやすい
間欠ウォーキング（20秒速歩＋10秒休憩 × 8セット）
- 外 or 踏み台昇降で代用可能
ストレッチメニュー（運動後＋入浴後・休養日の入浴後）
- 股関節／肩甲骨／ハムストリング中心で全身
- 深い呼吸を意識して5〜10分
✅ 続けるコツ
- 毎回フルでやらなくてOK！ → 1種目2セットだけでも“0より100倍マシ”
- 朝や夜のルーティン化が鍵 → ストレッチや呼吸だけでもOK
- 成長を目標にする → 次回は＋１回や来週は＋１回など成長を目標にし、記録する。
- 記録が鍵 → 1ヶ月前にどれくらいできていたかなんて覚えていないものです。回数や時間を記録して過程目標の達成感を嚙み締める。
- PFCバランス・睡眠とセットで考える → トータルで効果を出す！
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