こんにちは、「変われるかもしれない僕ログ」管理人です。
今回は、減量しながら筋肉をつけたい人のために、冷凍作り置きという最強の武器をご紹介します。
「毎食PFC考えるのがめんどくさい…」
「忙しくて自炊する時間がない…」
「外食やコンビニ飯に頼るとお金もPFCも崩壊する…」
そんな悩みを抱える僕自身が試して効果を感じた、「時短・節約・PFC管理」全部を叶える冷凍作り置き術をシェアします！
マネするだけで高たんぱく質・高食物繊維はばっちり。
あとは副菜・汁物・果物でビタミン・ミネラルをしっかり摂取。
冷凍作り置きが細マッチョに効く3つの理由
① 時間を節約できる
- 平日は温めるだけ。忙しい朝や帰宅後の「何食べる問題」を解決。
- 週末にまとめて1〜2時間でOK。
② 食費をコントロールできる
- コンビニや外食を避けて1食150〜400円以下に。
- 安い時にまとめ買いして冷凍すれば、食材ロスもなし。
③ PFCバランスを固定できる
- 毎回同じ構成で摂取できるので体重・筋量管理に最適。
- アプリ「カロミル」で事前に計算＆保存しておけば手間ゼロ。
僕の作り置きメニュー例（PFC付き）
🍙 主食系（冷凍OK）
| メニュー | 内容 | PFCバランス（1個あたり） |
|---|---|---|
| 高たんぱくおにぎり | 鮭・卵・チーズ・ツナ・枝豆など3種 | P20/F5/C40 |
| オートミール煮込み | 卵・鶏胸肉・チーズ・チンゲン菜or小松菜orほうれん草 醤油or豆乳orトマトベース | P18/F6/C35 |
| 玄米×白米×もち麦ブレンド （酒・昆布・生姜も） | 10号炊飯→残りは200gずつ冷凍 | P5/F1/C68 |
🍛 主菜系（解凍してすぐ食べられる）
| メニュー | 内容 | PFCバランス（1食あたり） |
|---|---|---|
| 鶏むねスパイスカレー | 鶏むね肉・豚ヒレ・牛もも・大豆ミート・鯖缶・ターメリックなど | P30/F12/C23 |
| 豆腐そぼろ | 木綿豆腐・鶏ミンチ・生姜 | P30/F8/C15 |
| 鮭の塩こうじ焼き | 鮭・塩こうじ | P25/F12/C1 |
解凍・保存のポイント
- おにぎりは1個ずつラップ＋ジップロックで冷凍
- 主菜は100g〜150g単位で小分け冷凍（小鉢ごとでもOK）
- 解凍は冷蔵庫 or 電子レンジ低ワットでじっくり
冷凍作り置きにおすすめのアイテム
| 商品名 | 感想 | リンク |
|---|---|---|
| 冷凍保存容器 | 重ねて省スペース＆レンジOK | Amazon / 楽天 |
| フードシーラー | 冷凍焼け防止に効果抜群！ | Amazon / 楽天 |
| 冷凍庫 60L | 作り置き派にはセカンド冷凍庫も◎ | Amazon / 楽天 |
| BRITA アルーナXL 浄水ポット | 解凍後の水分補給も安心＆節約 | Amazon / 楽天 |
続けるコツ
- まずは「2種類の主菜＋３種類のおにぎり」から始めよう
- 週1回の“作り置きデー”を習慣に
- 味変・トッピング・スパイスで飽きずに続く！
まとめ｜冷凍作り置きで「悩まない減量」を実現！
- 食費も時間も節約しながら、PFCをブレずに摂取できる。
- 自分のルールに合わせて自由にカスタマイズ可能。
- 続ければ確実に身体が変わってくる！
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