こんにちは、「変われるかもしれない僕ログ」管理人です。
🧭 間欠的断食（Intermittent Fasting）とは？
- 「16時間空腹＋8時間食事」など、食べる時間を制限する食習慣です。muscleandfitness.com
- 歴史的には「夜を越して昼食まで食べない」日常と同じスタイル。
✅ なぜ筋トレと組み合わせると効果的なの？
● 脂肪燃焼が進みやすくなる
空腹時に運動すると脂肪がエネルギーに変わりやすく、効率良く体脂肪が燃えると言われています。
● 筋肉をキープしやすい
16時間断食を続けても、筋肉が減るどころか筋維持が可能であるという研究もあります。
● 成長ホルモン（HGH）の増加
断食中はHGHが増えることで筋合成が促進され、筋トレと相性が良いです。
🏃♂️ 僕のIF×筋トレ実践プラン
- FASTモード：20:00〜12:00（16時間断食）
- FEEDモード：12:00〜20:00（食事＋筋トレ＋有酸素）
- プロテイン×筋トレ後で**代謝ウィンドウ**を意識 - 主な取組内容：
- 筋トレ：脚・胸・懸垂中心（週3回）
- 有酸素：ゆるHIIT／ジョギング（週2〜3回）
- 食事：PFCバランスに基づいたタンパク質中心メニュー
🔑 IFと筋トレを両立させる3つのコツ
- トレーニングはFEEDタイム中に集中！
断食中に筋トレするとパフォーマンスが落ちる可能性があるので注意。cnn.co.jp dm-net.co.jp +1waseda.jp+1 - 代謝ウィンドウにプロテイン補給
トレーニング後60〜120分以内にプロテインを摂取すると効率よく筋合成を助けます。 - 無理のない食事制限を
IFはリバウンドしにくい食習慣ですが、低血糖や便秘にも注意。専門家に相談するのがおすすめです。
📊 科学的なメリット＆注意点
- 学術研究でも心血管リスク低下・認知機能向上の効果が示されています。jeffersonhealth.org+12cnn.co.jp+12tyojyu.or.jp+12
- 運動中の空腹状態は、誰にでも合うわけではないため、体調第一で進めましょう。vitamina.aeon-allianz.co.jp+3time.com+3healthline.com+3
🔔 チャレンジ：1週間IF × トレーニングプラン
| 時間帯 | 内容 |
|---|---|
| 12:00‑13:00 | ランチ（PFCバランス）＋プロテイン |
| 15:00‑16:00 | トレーニング（筋トレ＋軽い有酸素） |
| 18:00‑19:00 | 軽めの晩ご飯（野菜＋タンパク質中心） |
| 20:00‑翌12:00 | 断食（ブラックコーヒー・水はOK） |
✨まとめ：なぜIFは“筋トレ × ダイエット”に効くのか
- 脂肪を落としつつ筋肉を守る“代謝フレーム”が自然発生
- プロテインとの併用で筋合成のチャンスを最大化
- 習慣化しやすく、継続できるから成果が見える
まずは一週間お試し！
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