身体に悪い成分とは？避けるべき食品ワースト10を科学的に解説【完全ガイド第5回】

はじめに
避けるべき成分の全体像
1. トランス脂肪酸：最も避けるべき脂質
2. 酸化した油：見えない毒
3. 精製糖と果糖ブドウ糖液糖
4. AGEs（終末糖化産物）：老化を加速させる物質
5. アクリルアミド：高温調理で生成される発がん物質
6. 多環芳香族炭化水素（PAH）：焦げの発がん物質
1. PAHとは？
2. 実践的な対策
7. 加工肉：WHOが警告する発がん食品
8. 過剰な塩分
9. 注意すべき食品添加物
1. 実践的な対策
避けるべき食品ワースト10
まとめ：避けるべき成分と対策
よくある誤解を解消
次回予告
参考文献

はじめに

「健康に良い食べ物は知っているけど、何を避けるべきかわからない」

「加工食品は体に悪いと聞くけど、具体的に何がダメなの？」

こんな疑問を持っていませんか？

実は、「何を食べるか」と同じくらい「何を食べないか」が重要です。

どんなに栄養価の高い食品を食べていても、有害な成分を大量に摂取していては、健康効果が相殺されてしまいます。

この記事では、科学的に有害性が確認されている成分と、それを避けるための具体的な方法を解説します。

避けるべき成分の全体像

身体に悪い成分は、大きく以下のカテゴリーに分けられます：

カテゴリー	主な成分	主な健康リスク
有害な脂質	トランス脂肪酸、酸化した油	心疾患、動脈硬化
過剰な糖質	精製糖、果糖ブドウ糖液糖	肥満、糖尿病、脂肪肝
有害な化学物質	AGEs、アクリルアミド、PAH	がん、老化促進
過剰な塩分	ナトリウム	高血圧、胃がん
食品添加物	一部の保存料、着色料	アレルギー、発がん性（一部）
加工肉特有の成分	亜硝酸塩と加工過程での化学反応	大腸がん

1. トランス脂肪酸：最も避けるべき脂質

トランス脂肪酸とは？

トランス脂肪酸は、植物油を固形化（水素添加）する過程で生成される人工的な脂肪酸です。マーガリンやショートニングに多く含まれます。

項目	内容
なぜ有害？	悪玉コレステロール（LDL）を増やし、善玉コレステロール（HDL）を減らす
健康リスク	心疾患リスクが23%上昇（摂取量2%増加ごと）
WHO勧告	総エネルギーの1%未満（約2g/日）、2023年までに排除を目標

トランス脂肪酸は、自然界にほとんど存在しない人工物質であり、体内で代謝されにくく、細胞膜の機能を阻害します。

多く含まれる食品

食品	含有量の目安	対策
マーガリン	0.5〜7g/100g	バターまたはオリーブオイルに
ショートニング	1〜30g/100g	原材料表示を確認
菓子パン、ドーナツ	0.5〜2g/個	控えめに
クッキー、ビスケット	0.3〜1g/枚	手作りまたは原材料確認
揚げ物（外食）	不明（油の質による）	自宅で良質な油で調理
インスタントラーメン	0.1〜0.3g/食	控えめに

実践的な避け方

1.マーガリンをバターまたはオリーブオイルに置き換える

2.菓子パン、ドーナツを控える

3.外食の揚げ物を減らし、自宅で調理

4.原材料表示を確認する習慣をつける

2. 酸化した油：見えない毒

酸化した油とは？

油は、空気、光、熱にさらされると酸化し、有害な過酸化脂質を生成します。酸化した油は、細胞を傷つけ、動脈硬化やがんのリスクを高めます。

酸化の原因	具体例
高温加熱	揚げ物、炒め物の繰り返し使用
空気との接触	開封後の長期保存
光	透明な容器での保存
時間	古い油

酸化しやすい油・しにくい油

油の種類	酸化しやすさ	用途
亜麻仁油、えごま油	非常に酸化しやすい	生食のみ（加熱NG）
サラダ油、大豆油	酸化しやすい	短時間の加熱
オリーブオイル	比較的安定	加熱OK
ココナッツオイル	非常に安定	高温加熱OK

実践的な対策

1.揚げ油は使い回さない（1〜2回で交換）

2.油は遮光容器で冷暗所に保存

3.開封後は1〜2ヶ月で使い切る

4.亜麻仁油、えごま油は加熱しない

5.古い油の匂いを確認（酸化すると嫌な匂いがする）

3. 精製糖と果糖ブドウ糖液糖

精製糖の問題点

白砂糖などの精製糖は、血糖値を急上昇させ、インスリンの大量分泌を引き起こします。これが繰り返されると、インスリン抵抗性が生じ、肥満や2型糖尿病のリスクが高まります。

項目	内容
血糖値への影響	急上昇→急降下（血糖値スパイク）
健康リスク	肥満、糖尿病、心疾患、認知症、老化促進
WHO勧告	遊離糖類は総エネルギーの10%未満（理想は5%未満）

果糖ブドウ糖液糖（異性化糖）の危険性

果糖ブドウ糖液糖（HFCS: High Fructose Corn Syrup）は、トウモロコシから作られる甘味料で、清涼飲料水や加工食品に広く使用されています。

問題点	内容
肝臓への負担	果糖は肝臓でしか代謝できず、脂肪肝の原因に
満腹感がない	インスリン反応が弱く、食べ過ぎを招く
中毒性	砂糖と同様、依存性がある

多く含まれる食品

食品	砂糖量の目安	注意点
清涼飲料水（500ml）	50〜60g（角砂糖15〜18個分）	最も避けるべき
缶コーヒー（加糖）	10〜15g	ブラックに
菓子パン	15〜25g	控えめに
アイスクリーム	20〜30g	たまの楽しみに
ケチャップ（大さじ1）	4g	使いすぎ注意
市販のドレッシング	3〜8g	手作りに

実践的な対策

1.清涼飲料水を水、お茶、炭酸水に置き換える

2.コーヒーはブラックまたは少量のミルクで

3.お菓子は週に1〜2回のご褒美に

4.調味料は原材料を確認し、砂糖少なめのものを選ぶ

5.甘いものが欲しいときは果物で

4. AGEs（終末糖化産物）：老化を加速させる物質

AGEsとは？

AGEs（Advanced Glycation End Products）は、タンパク質や脂質が糖と結合して生成される物質です。体内でも生成されますが、食品からも摂取されます。

項目	内容
生成条件	高温調理（焼く、揚げる）、長時間加熱
健康リスク	老化促進、動脈硬化、糖尿病合併症、認知症、肌のシワ・たるみ
体内での影響	血管や臓器に蓄積し、炎症を引き起こす

AGEsは、肌のコラーゲンを硬化させ、シワやたるみの原因になります。また、血管壁に蓄積して動脈硬化を促進します。

AGEsが多い食品・調理法

調理法	AGEs生成量	例
揚げる	非常に多い	フライドチキン、フライドポテト
焼く（高温）	多い	ステーキ（ウェルダン）、焼き肉
炒める	中程度	野菜炒め
煮る	少ない	煮物、スープ
蒸す	非常に少ない	蒸し野菜、蒸し鶏
生	最も少ない	刺身、サラダ

食品	AGEs含有量（kU/100g）
フライドチキン	8,750
ベーコン（焼き）	11,905
ステーキ（ウェルダン）	10,058
ステーキ（レア）	800
蒸し鶏	1,011
刺身	500以下

実践的な対策

1.調理法を変える: 揚げる・焼く → 煮る・蒸す・生

2.焼き加減を変える: ウェルダン → ミディアムレア

3.マリネする: 酢やレモン汁でマリネすると、AGEs生成が50%減少

4.抗酸化食品と一緒に: 野菜、ハーブ、スパイスがAGEsの害を軽減

5.血糖値を安定させる: 高血糖状態では体内でのAGEs生成が増加

5. アクリルアミド：高温調理で生成される発がん物質

アクリルアミドとは？

アクリルアミドは、炭水化物を多く含む食品を高温（120℃以上）で加熱すると生成される化学物質です。国際がん研究機関（IARC）により「ヒトに対しておそらく発がん性がある」（グループ2A）に分類されています。

項目	内容
生成条件	炭水化物＋高温（120℃以上）＋アミノ酸（アスパラギン）
多い食品	フライドポテト、ポテトチップス、トースト
健康リスク	神経毒性、発がん性（動物実験で確認）

多く含まれる食品

食品	アクリルアミド含有量（μg/kg）	備考
ポテトチップス	300〜2,000	特に注意
フライドポテト	200〜1,000	特に注意
ビスケット、クラッカー	100〜500
トースト（焦げた部分）	100〜400	きつね色までに
コーヒー（焙煎豆）	200〜500	※下記参照

☕ コーヒーについての重要な補足コーヒーにはアクリルアミドが含まれますが、コーヒーを避ける必要はありません。

•コーヒーには強力な抗酸化物質（クロロゲン酸など）が豊富に含まれています

•多くの研究で、適量のコーヒー（1日3〜4杯）は心血管疾患リスク低下、2型糖尿病リスク低下、認知症予防などの健康メリットが報告されています

•アクリルアミドのリスクより、コーヒーの健康メリットが上回ると考えられています

•結論：ブラックコーヒーは健康的な飲み物です。避けるべきは「加糖の缶コーヒー」や「砂糖たっぷりのカフェラテ」です

実践的な対策

1.ポテトチップス、フライドポテトを控える

2.トーストは焦がさない（きつね色まで）

3.じゃがいもは揚げる前に水にさらす（アクリルアミド生成を減少）

4.野菜を先に食べる（食物繊維がアクリルアミドの吸収を抑制）

6. 多環芳香族炭化水素（PAH）：焦げの発がん物質

PAHとは？

PAH（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons）は、肉や魚を高温で焼いたときに生成される発がん物質です。特に、直火で焼いたときや、脂が炎に落ちて煙が立つときに多く生成されます。

項目	内容
生成条件	直火焼き、高温調理、脂が炎に落ちる
多い食品	焼き肉、BBQ、燻製、焦げた部分
健康リスク	発がん性（特に胃がん、大腸がん）

実践的な対策

1.直火焼きを減らし、フライパンやオーブンで調理

2.焦げた部分は食べない

3.脂が炎に落ちないよう、アルミホイルを敷く

4.マリネする: 酸性のマリネ液（酢、レモン、ワイン）でPAH生成が減少

5.野菜と一緒に食べる: 食物繊維がPAHの吸収を抑制

7. 加工肉：WHOが警告する発がん食品

加工肉の問題点

2015年、WHOの国際がん研究機関（IARC）は、加工肉を「ヒトに対して発がん性がある」（グループ1）に分類しました。これは、タバコやアスベストと同じカテゴリーです。

項目	内容
加工肉の定義	塩漬け、燻製、発酵、その他の風味増強処理を施した肉
例	ハム、ソーセージ、ベーコン、サラミ、ホットドッグ
健康リスク	大腸がんリスクが18%上昇（50g/日摂取ごと）

なぜ加工肉は危険なのか？

有害要因	問題点
亜硝酸塩（発色剤）	胃の中でニトロソアミン（発がん物質）に変化
亜硝酸塩＋ヘム鉄の組み合わせ	大腸でニトロソ化合物の生成を促進（※）
塩分	胃がんリスクを高める
PAH（燻製の場合）	発がん性

🥩 ヘム鉄についての重要な補足ヘム鉄自体は非常に優れた栄養素です。吸収率が15〜35%と高く、貧血予防に最適です。問題は「加工肉に含まれるヘム鉄」が、亜硝酸塩（発色剤）と組み合わさったときに、大腸でニトロソ化合物の生成を促進することです。

•赤身肉（牛肉、豚肉、レバー）からのヘム鉄は問題なく、むしろ積極的に摂取すべきです

•特に女性や貧血気味の方は、ヘム鉄を含む赤身肉を適度に食べることが推奨されます

•避けるべきは「ヘム鉄」ではなく「加工肉」です

実践的な対策

1.加工肉は週に1〜2回以下に

2.ハム、ソーセージを鶏胸肉、魚、または赤身肉に置き換える

3.無塩せき（亜硝酸塩不使用）の製品を選ぶ

4.野菜と一緒に食べる: ビタミンCがニトロソアミンの生成を抑制

8. 過剰な塩分

塩分過剰の問題点

日本人の塩分摂取量は平均約10g/日で、WHO推奨の5g/日の2倍です。過剰な塩分は、高血圧、胃がん、脳卒中のリスクを高めます。

項目	内容
日本人の平均摂取量	約10g/日
WHO推奨	5g/日未満
日本の目標	男性7.5g未満、女性6.5g未満
健康リスク	高血圧、胃がん、脳卒中、腎臓病

塩分が多い食品

食品	塩分量
カップラーメン	5〜7g
味噌汁（1杯）	1.5〜2g
梅干し（1個）	2〜3g
漬物（50g）	2〜3g
食パン（1枚）	0.8g
ハム（2枚）	1g

実践的な対策

1.出汁をきかせて塩分を減らす

2.レモン、酢、香辛料で味付け

3.加工食品を控える

4.カリウムを増やしてナトリウムを排出（バナナ、アボカド、ほうれん草）

5.「減塩」「塩分控えめ」の製品を選ぶ

9. 注意すべき食品添加物

すべての食品添加物が有害なわけではありませんが、一部は注意が必要です。

添加物	用途	注意点
亜硝酸ナトリウム	発色剤（加工肉）	ニトロソアミン生成
タール系色素（赤色〇号など）	着色料	一部に発がん性の疑い、アレルギー
安息香酸ナトリウム	保存料	ビタミンCと反応してベンゼン生成の可能性
アスパルテーム	人工甘味料	発がん性の議論あり（IARCがグループ2Bに分類）
グルタミン酸ナトリウム（MSG）	うま味調味料	過剰摂取で頭痛（個人差あり）

実践的な対策

1.原材料表示を確認する習慣をつける

2.添加物の少ない食品を選ぶ

3.できるだけ手作りする

4.「無添加」「オーガニック」を参考に（ただし過信しない）

避けるべき食品ワースト10

科学的根拠に基づき、特に避けるべき食品をランキングしました：

順位	食品	主な有害成分	健康リスク
1	清涼飲料水	果糖ブドウ糖液糖	肥満、糖尿病、脂肪肝
2	加工肉（ハム、ソーセージ）	亜硝酸塩、加工過程の化学反応	大腸がん
3	マーガリン	トランス脂肪酸	心疾患
4	ポテトチップス	アクリルアミド、酸化油	発がん性、肥満
5	フライドポテト	アクリルアミド、AGEs	発がん性、老化
6	菓子パン、ドーナツ	トランス脂肪酸、砂糖	心疾患、肥満
7	インスタントラーメン	塩分、酸化油	高血圧、動脈硬化
8	缶コーヒー（加糖）	砂糖	肥満、糖尿病
9	焦げた肉	PAH、HCA	発がん性
10	市販のドレッシング	砂糖、酸化油、添加物	肥満、炎症

注意: 8位の「缶コーヒー（加糖）」が問題なのは砂糖であり、コーヒー自体ではありません。ブラックコーヒーは健康的な飲み物です。

まとめ：避けるべき成分と対策

成分	主なリスク	対策
トランス脂肪酸	心疾患	マーガリン→バター、原材料確認
酸化した油	動脈硬化	油の使い回しNG、遮光保存
精製糖・果糖ブドウ糖液糖	肥満、糖尿病	清涼飲料水→水・お茶
AGEs	老化、動脈硬化	揚げる・焼く→煮る・蒸す
アクリルアミド	発がん性	ポテチ・フライドポテト控えめ
PAH	発がん性	焦げは食べない、マリネする
加工肉	大腸がん	週1〜2回以下、鶏胸肉・魚に
過剰な塩分	高血圧	出汁活用、カリウム増やす