年末年始に太らない！忘年会・新年会シーズンの賢い過ごし方

はじめに：年末年始の悩み

こんにちは！「変われるかもしれない僕ログ」のヒロっぺです。

楽しいイベントが続く年末年始。しかし、忘年会や新年会でのご馳走、お正月の寝正月…気づけば体重が増え、体調も崩しがち、なんて経験はありませんか？

実際、年末年始は生活リズムが乱れやすく、多くの人が健康管理に苦労しています。

でも、ご安心ください。ちょっとしたコツを知るだけで、年末年始を楽しみながら、健康を維持することは可能です。

この記事では、科学的根拠に基づいた「年末年始に太らないための賢い過ごし方」を、僕自身の実体験も交えながらご紹介します。

まず、なぜ年末年始は太りやすいのか、そのメカニズムを知ることが大切です。

アルコールが体内に入ると、肝臓はアルコールの分解を最優先します。その結果、脂肪の燃焼が後回しになり、体に脂肪が蓄積されやすくなります。

ニューイングランド医学誌に掲載された研究では、エタノール摂取が脂肪の蓄積を促進し、脂肪燃焼を抑制することが実証されています。1 また、別の研究では、アルコールが肝臓で脂肪酸を主要な燃料として置き換え、脂肪の蓄積を促進することが明らかになっています。2

夜遅くまでの飲み会や夜更かしで睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加します。

ある研究では、一晩の睡眠不足だけでグレリンが増加し、空腹感が高まることが確認されています。3 さらに、長期的な睡眠不足は体重増加と肥満のリスクを高めることが、925回も引用されている大規模研究で明らかになっています。4

実験的な睡眠制限を行った研究でも、睡眠不足が体重増加とカロリー摂取量の増加をもたらすことが実証されています。5

休日が続くと、朝寝坊して朝食を抜いたり、夜更かししたりと、生活リズムが乱れがちです。生活リズムが乱れると、自律神経のバランスが崩れ、代謝が低下し、太りやすい体質になってしまいます。

飲み会で太らないためには、食べる前・食事中・食事後の3つのステップが重要です。

空腹の状態で飲み会に臨むと、血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなります。また、食べ過ぎや早食いの原因にもなります。

飲み会の30分〜1時間前に、おにぎりやヨーグルトなどの軽食を摂るのがおすすめです。

まず、枝豆やサラダ、きのこ類などの食物繊維が豊富なメニューから食べ始めましょう。食物繊維は糖質や脂肪の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。

糖尿病患者を対象とした研究では、高炭水化物・高食物繊維食が血糖コントロールを有意に改善することが確認されています。6 また、最新のメタ分析でも、食物繊維がHbA1c（1〜2ヶ月の血糖値を反映する指標）と空腹時血糖値を有意に低下させることが示されています。7