「ダイエットに何度も挑戦したけど、結局リバウンドしてしまう」「短期間で痩せても、すぐに元に戻る」——そんな経験はありませんか？
実は、多くの人が「ダイエット」という言葉に囚われすぎています。体重計の数字を追いかけるのではなく、筋肉を増やし、体脂肪を落とすという視点に切り替えるだけで、結果は大きく変わります。
この記事では、37歳の私が実践して4kgの減量に成功した方法をもとに、無理なく続けられるボディメイクの基本をお伝えします。
「ダイエット」ではなく「ボディメイク」という考え方
体重ではなく「体組成」を見る
同じ60kgでも、筋肉量が多い人と体脂肪が多い人では、見た目も健康状態もまったく異なります。
| 指標 | 体重だけ見る人 | 体組成を見る人 |
| 目標 | 「55kgになりたい」 | 「体脂肪率20%以下にしたい」 |
| 方法 | 食事制限のみ | 食事管理＋筋トレ |
| 結果 | 筋肉も脂肪も落ちる | 筋肉を維持・増加しながら脂肪を落とす |
| リバウンド | しやすい | しにくい |
体重だけを追いかけると、筋肉まで落ちてしまい、基礎代謝が下がり、結果的にリバウンドしやすい体になります。体組成（筋肉量と体脂肪率）を意識することが、長期的な成功の鍵です。
「始める」ハードルを下げる
「一生続ける」と聞くと、ハードルが高く感じるかもしれません。でも、実際にやることはシンプルな2つだけです。
1.食事を少し見直す
2.週2〜3回、筋トレをする
特別な食材も、高額なジム会費も必要ありません。まずは「できることから始める」だけでOKです。
結論：食事管理×全身筋トレが最効率
ボディメイクに影響を与える要素を、効果の大きさで整理すると以下のようになります。
| 要素 | 効果 | 比重 |
| 食事管理（カロリー・PFC） | ★★★★★ | 50% |
| 筋トレ（全身） | ★★★★☆ | 25% |
| 睡眠の質 | ★★★☆☆ | 15% |
| 腸内環境 | ★★★☆☆ | 8% |
| ポリフェノール等 | ★★☆☆☆ | 2% |
※科学的根拠に基づいて算出した、順序と大まかな比重の目安です。
食事管理と筋トレだけで75%を占めています。つまり、この2つに集中すれば、効率的に結果を出せるということです。
睡眠と腸内環境も重要ですが、これらは「ボディメイクの補助」というより「人生全体の質を上げる土台」です。別記事で詳しく解説します。
食事管理のポイント
カロリー収支の基本
体脂肪を落とすには、消費カロリー ＞ 摂取カロリーの状態を作る必要があります。これは物理法則であり、例外はありません。
ただし、極端なカロリー制限は逆効果です。
| カロリー制限 | 結果 |
| 極端（-1000kcal以上） | 筋肉が落ちる、代謝が下がる、リバウンドしやすい |
| 適度（-300〜500kcal） | 筋肉を維持しながら脂肪を落とせる |
目安：1日の消費カロリーから300〜500kcalを引いた量を摂取する
PFCバランス：タンパク質を重視
PFCとは、P（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）の3大栄養素のことです。
筋肉を維持・増加させながら脂肪を落とすには、タンパク質を十分に摂ることが重要です。
| 栄養素 | 目安 | 役割 |
| タンパク質（P） | 体重×1.5〜2g | 筋肉の材料 |
| 脂質（F） | 総カロリーの20〜30% | ホルモン合成、細胞膜の材料 |
| 炭水化物（C） | 残り | エネルギー源 |
例：体重70kgの場合
•タンパク質：105〜140g/日
•脂質：40〜60g/日
•炭水化物：残りのカロリー分
和食中心の実践
難しく考える必要はありません。和食を中心にするだけで、自然とバランスの良い食事になります。
和食の強み：
•主食（ご飯）＋主菜（魚・肉）＋副菜（野菜）の構成
•発酵食品（味噌、納豆、漬物）が豊富
•食物繊維が摂りやすい
•脂質が控えめ
私の実践例：腸活味噌鍋
一度に多くの食材を摂れる「味噌鍋」を週の主軸にしています。
•肉類（豚ヒレ、鶏ささみ、牛もも）：タンパク質
•野菜（しめじ、もやし、ほうれん草、ニンジン）：食物繊維・ビタミン
•大豆製品（味噌、きな粉）：植物性タンパク質・イソフラボン
•海藻（わかめ）：ミネラル・水溶性食物繊維
これ一品で、PFCバランスと腸内環境の両方をケアできます。
全身筋トレの基本
なぜ「全身」なのか
「お腹の脂肪を落としたいから腹筋」「二の腕を細くしたいから腕のトレーニング」——これは効率が悪いです。
理由は2つあります。
1. 部分痩せは不可能
脂肪は全身から均等に落ちていきます。特定の部位だけ脂肪を落とすことはできません。腹筋をいくらやっても、お腹の脂肪だけが落ちるわけではないのです。
2. 大きい筋肉を鍛えた方が効率的
筋肉が大きいほど、鍛えたときの消費カロリーも、基礎代謝の向上も大きくなります。
| 筋肉 | 大きさ | 優先度 |
| 大腿四頭筋（太もも前） | 最大 | ★★★★★ |
| 大臀筋（お尻） | 2位 | ★★★★★ |
| ハムストリングス（太もも裏） | 3位 | ★★★★☆ |
| 広背筋（背中） | 4位 | ★★★★☆ |
| 三角筋（肩） | 5位 | ★★★★☆ |
| 大胸筋（胸） | 6位 | ★★★☆☆ |
| 腹筋 | 小さい | ★★☆☆☆ |
| 上腕二頭筋（力こぶ） | 小さい | ★★☆☆☆ |
下半身の筋肉は全身の約70%を占めています。 下半身を鍛えることが、最も効率的なボディメイクにつながります。
Big4＋肩：まずはこの5種目
筋トレ初心者が最初に取り組むべきは、Big4と呼ばれる4つの複合種目＋肩のトレーニングです。
| 種目 | 鍛えられる筋肉 | 特徴 |
| スクワット | 太もも、お尻、体幹 | 下半身の王様。最優先 |
| デッドリフト | 背中、太もも裏、お尻 | 全身を使う最強種目 |
| ベンチプレス | 胸、肩、三頭筋 | 上半身の代表種目 |
| 懸垂（またはロウ） | 背中、二頭筋 | 引く動作の代表 |
| オーバーヘッドプレス | 肩、三頭筋、体幹 | 肩の代表種目 |
三角筋（肩）は上半身で最も大きい筋肉の一つです。見た目の印象にも大きく影響するため、肩のトレーニングも取り入れましょう。
この5種目で、全身の主要な筋肉をカバーできます。
自重でできる代替種目
ジムに行けない場合は、自重トレーニングから始められます。
| ジム種目 | 自重の代替 |
| スクワット | 自重スクワット、ブルガリアンスクワット |
| デッドリフト | ヒップリフト、シングルレッグデッドリフト |
| ベンチプレス | プッシュアップ（腕立て伏せ） |
| 懸垂 | 斜め懸垂、ダンベルロウ |
| オーバーヘッドプレス | パイクプッシュアップ |
特にパイクプッシュアップは、自重で肩を効果的に鍛えられる優秀な種目です。腕立て伏せの姿勢からお尻を高く上げ、頭を床に近づけるように腕を曲げます。
週2〜3回でOK
毎日やる必要はありません。筋肉は「トレーニング→休息→成長」のサイクルで発達します。
おすすめの頻度：
•週2回：各種目を週1回ずつ
•週3回：各種目を週1〜2回
例：週2回の場合
•月曜：スクワット、ベンチプレス
•木曜：デッドリフト、懸垂
自重トレーニングから始めて、慣れてきたらジムでウェイトを使う、という段階的なアプローチでOKです。
補助要素の位置づけ
睡眠と腸内環境は「土台」
睡眠と腸内環境は、ボディメイクの「補助」というより、効果を最大化する土台です。
•睡眠不足は食欲を増進させ、筋肉の回復を妨げる
•腸内環境の乱れは栄養吸収を悪化させ、メンタルにも影響する
これらは「ボディメイク」だけでなく「人生全体の質」に関わる重要な要素なので、別記事で詳しく解説します。
ポリフェノール：和食で自然に摂れる
ポリフェノールは抗酸化作用があり、健康に良いとされています。しかし、ボディメイクへの直接的な効果は限定的です（比重2%）。
重要な事実：
•ポリフェノールは栄養素ではなく「機能性成分」
•体にほぼ吸収されず排出される
•効果は数時間で消失
•大量摂取よりこまめに摂る方が効果的
結論：わざわざサプリを買い足す必要はない
味噌汁、緑茶、コーヒーを普通に飲んでいれば、ポリフェノールは自然と摂れています。ポリフェノールのために高価なサプリを買う必要はありません。
もちろん、プロテインに冷凍ブルーベリーを混ぜて飲むなど、好みで取り入れるのは良いことです。僕もやっています。ただ、それがボディメイクの成否を分けるわけではないということを覚えておいてください。まずは食事管理と筋トレに集中しましょう。
実践例：私の場合
37歳の私は、この方法で4kgの減量に成功しました。
やったこと：
1.週の食事を「腸活味噌鍋」中心に
2.週2〜3回の全身筋トレ（Big4中心）
3.毎日の記録（体重、食事、運動）
記録の重要性：
「何を食べたか」「どんなトレーニングをしたか」を記録することで、自分の傾向が見えてきます。うまくいかないときも、記録を見返せば原因がわかります。
私は自作のアプリ「MindFlow Diet」で記録を続けています。毎日の食事と運動を記録し、体重の推移をグラフで確認できます。
まとめ：シンプルな基本を続ける
ボディメイクは、特別なことをする必要はありません。
やることは2つだけ：
1.食事を少し見直す（和食中心、タンパク質を意識）
2.週2〜3回、全身筋トレをする（Big4中心、特に下半身）
これを無理のない範囲で続けることが、一生モノの体づくりにつながります。
「完璧にやろう」と思わなくて大丈夫です。まずは今日から、できることを1つ始めてみてください。
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この記事は、37歳男性の実体験と科学的エビデンスをもとに作成しています。
参考文献：
[1]: # “Westcott, W.L. (2012). Resistance training is medicine. Current Sports Medicine Reports.”
[2]: # “Spiegel, K. et al. (2004). Sleep curtailment results in decreased leptin levels. Annals of Internal Medicine.”
[3]: # “Al Khatib, H.K. et al. (2017). Sleep extension is a feasible lifestyle intervention. American Journal of Clinical Nutrition.”
[4]: # “Turnbaugh, P.J. et al. (2006). An obesity-associated gut microbiome. Nature.”
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