【特別編1】私が一度失敗したダイエットから学んだこと｜37歳工場勤務が3回の失敗から見つけた「7割でOK」の法則

はじめに｜ダイエットに「成功」する前に、僕は盛大に「失敗」した

僕は医師でも栄養士でもない37歳の工場勤務のサラリーマンだ。のりフィットネスさんのYouTubeで科学的な知識を学び、それをきっかけに自分でも論文や公的データを調べて裏を取っている。この記事はその学びと、実際に自分の体で試した結果をまとめたものだ。※医学的アドバイスではありません。

今でこそ「4kg痩せた」「ウエスト5.2cm減った」と言えるようになったが、ここに至るまでに僕は一度、見事にダイエットに失敗している。いや、「一度」どころではない。何度も失敗を繰り返してきた。

この記事は、僕の失敗の記録だ。恥ずかしい話もあるが、同じ失敗をしている人がいるなら、少しでも参考になればと思って書くことにした。

失敗その1｜「食べない」ダイエット

極端な食事制限は3日で限界だった

最初に試したのは、いわゆる「食べないダイエット」だ。朝食を抜き、昼はサラダだけ、夜はおにぎり1個。1日の摂取カロリーを1,000kcal以下に抑えようとした。

結果は惨敗だった。3日目の夜、我慢できなくなってコンビニでカップ麺とポテトチップスとアイスクリームを一気に買い込んだ。いわゆる「ドカ食い」だ。翌朝、体重計に乗ったら、ダイエット前より増えていた。

今ならわかる。極端なカロリー制限は、体が「飢餓状態」と判断して基礎代謝を下げてしまう。そして制限を解除した瞬間、体は効率よくエネルギーを蓄えようとする。リバウンドは意志の弱さではなく、体の防衛反応だったのだ。

失敗その2｜「毎日ジム」宣言

3週間で幽霊会員になった

次に試したのは運動だ。「毎日ジムに通って痩せる」と宣言し、月額8,000円のスポーツジムに入会した。最初の1週間は本当に毎日通った。ランニングマシンで30分走り、マシンで筋トレをして、帰りにプロテインを飲む。完璧なルーティンだった。

2週目から雲行きが怪しくなった。工場の残業が続き、「今日は疲れたから明日にしよう」が始まった。3週目には「今週は忙しかったから来週から本気出す」に変わった。そして1ヶ月後、僕は立派な「幽霊会員」になっていた。月8,000円を払い続けながら、一度もジムに行かない月が3ヶ月続いた。

失敗の原因は明確だ。「毎日」というハードルが高すぎた。工場勤務で8時間立ちっぱなしの後にジムに行くのは、体力的にも精神的にもキツい。最初から「週2回」にしておけば、続いていたかもしれない。

失敗その3｜「糖質制限」への過信

ご飯を抜いたら、体調を崩した

3度目の挑戦は糖質制限だった。ご飯、パン、麺類を一切やめた。代わりに肉と卵とチーズを大量に食べた。最初の2週間で3kg落ちた。「これは本物だ」と思った。

しかし3週目から異変が起きた。頭がぼんやりする。集中力が続かない。工場での作業中にミスが増えた。何より、便秘がひどくなった。糖質と一緒に食物繊維の摂取量も激減していたのだ。

1ヶ月で糖質制限をやめた。やめた途端、2週間で3kg戻った。結局、元通りだ。

全ての失敗に共通していたこと

3つの失敗を振り返ると、共通点が見えてくる。

共通点1：「極端」だった。食べない、毎日ジム、糖質ゼロ。全てが「100か0か」の発想だった。

共通点2：「短期決戦」の発想だった。「1ヶ月で5kg落とす」「夏までに腹筋を割る」。短期間で結果を出そうとしていた。

共通点3：「我慢」が前提だった。好きなものを我慢する、疲れていても運動する、空腹に耐える。全てが苦行だった。

ロンドン大学の研究（Lally et al., 2010）によると、新しい行動が習慣として定着するまでには平均66日かかるとされている。しかし、その行動が「苦痛」を伴うものであれば、習慣化はさらに困難になる。僕の失敗は、まさにこの「苦痛ベースのダイエット」だった。

「7割できれば十分」という転換点

転機は、のりフィットネスさんの動画で「習慣化」の考え方に出会ったことだった。完璧を目指すのではなく、「7割できれば十分」。1週間のうち5日できれば合格。2日サボっても自分を責めない。

この考え方は、僕のダイエットに対する姿勢を根本から変えた。

「食べない」のではなく、「何を食べるかを変える」。揚げ物の代わりに焼き魚。カップ麺の代わりに味噌鍋。我慢ではなく、置き換えだ。

「毎日ジム」ではなく、「工場で歩く15,000歩を活かす」。新しい運動を追加するのではなく、今ある活動量を最大限に活用する。

「糖質ゼロ」ではなく、「ご飯を180gから150gに減らす」。極端な制限ではなく、微調整だ。

失敗した自分と、今の自分の違い

失敗していた頃の僕と、今の僕の違いを整理してみる。

以前：1ヶ月で5kg落としたい → 今：半年で4kg落ちた（結果的に）

以前：食べたいものを我慢する → 今：食べたいものの「質」を変える

以前：完璧にやらないと意味がない → 今：7割できれば十分

以前：ダイエットは「期間限定のイベント」 → 今：ダイエットは「生活習慣の一部」

一番大きな変化は、「ダイエットをしている感覚がない」ことだ。以前は常に「ダイエット中」という意識があり、それがストレスだった。今は、ただ「少し食事に気をつけている」だけ。それが半年続いて、気づいたら4kg減っていた。

失敗は「データ」だった

今になって思うのは、あの失敗は全て「データ」だったということだ。「食べないダイエットは続かない」「毎日ジムは無理」「極端な糖質制限は体調を崩す」。全て、自分の体で実験して得た貴重なデータだ。

もし今、ダイエットに失敗して落ち込んでいる人がいたら、伝えたいことがある。その失敗は無駄じゃない。「自分には何が合わないか」がわかっただけでも、大きな前進だ。

大切なのは、失敗した後に「また戻ってくること」だ。完璧な連続ではなく、長期的な継続。それが、僕が失敗から学んだ最大の教訓だ。

参考文献

• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674