工場勤務でもダイエットできる｜平日15,000歩を活かす食事戦略【37歳の実体験】

はじめに｜工場勤務のダイエットは「特殊」だ

僕は医師でも栄養士でもない37歳の工場勤務のサラリーマンだ。のりフィットネスさんのYouTubeで科学的な知識を学び、それをきっかけに自分でも論文や公的データを調べて裏を取っている。この記事はその学びと、実際に自分の体で試した結果をまとめたものだ。※医学的アドバイスではありません。

ネットでダイエット情報を検索すると、出てくるのはデスクワーカー向けの記事ばかりだ。「座りすぎを解消しましょう」「通勤で一駅歩きましょう」「ランチは外食を控えましょう」。どれも工場勤務の現実とはかけ離れている。

僕たち工場勤務は、平日は15,000歩以上歩く。8時間立ちっぱなし。重い部品を持ち上げる。汗もかく。消費カロリーはデスクワーカーの1.5倍以上あるだろう。でも、痩せない。なぜか。

この記事は、工場勤務ならではのダイエット事情をリアルに書いたものだ。「工場勤務×ダイエット」で検索しても、まともな記事がほとんど見つからない。だからこそ、僕が書く意味があると思っている。

工場勤務の「平日と休日のギャップ」問題

平日は勝手に痩せる。問題は休日だ。

僕のスマートウォッチの歩数データを見ると、面白いパターンが見える。

平日：平均15,200歩（工場内の移動＋通勤）
休日：平均4,800歩（ほぼ家でゴロゴロ）

その差、約10,000歩。カロリーに換算すると、およそ300〜400kcalの差がある。

平日は工場で動き回るから、多少食べても体重は増えない。むしろ減る。問題は休日だ。平日と同じ量を食べているのに、活動量は3分の1。これが「月曜日に体重が増えている」現象の正体だった。

僕の体重記録を見ると、金曜日が最も軽く、月曜日が最も重い。その差は平均0.5〜0.8kg。1ヶ月で見ると、平日に落とした分を休日で取り戻すという、まるで賽の河原のようなサイクルを繰り返していた。

対策①｜休日の食事で脂質と炭水化物を微調整する

「減らす」のではなく「微調整」する

休日の食事を「減らす」と、月曜日の仕事に響く。体力仕事だから、エネルギー不足は致命的だ。だから僕がやったのは「微調整」だ。

ご飯の量：平日180g → 休日150g（約50kcal減）
おかずの脂質：揚げ物を避けて、煮物や蒸し物を選ぶ
間食：ポテトチップス → ナッツ類やヨーグルトに置き換え

たったこれだけだ。1日あたり150〜200kcal程度の調整。「ダイエットしている」という感覚はほとんどない。でも、この微調整だけで「月曜日に体重が増えている」現象はかなり改善された。

対策②｜鉄フライパンの「油返し」を見直した

毎日の140kcalカットが、1ヶ月で4,200kcalになる

僕は自炊派で、鉄フライパンを愛用している。鉄フライパンには「油返し」という工程がある。フライパンを温めてから油を入れ、全体に馴染ませてから余分な油を戻す作業だ。

以前はこの油返しにサラダ油を大さじ2（約240kcal）使っていた。これをオリーブオイル大さじ1（約120kcal）に変えた。さらに、料理に使う油の量も大さじ1から小さじ1に減らした。

1回の調理で約140kcalのカット。毎日自炊すれば、1ヶ月で約4,200kcal。脂肪に換算すると約580g。「油の量を減らしただけ」で、半年で約3.5kgの脂肪に相当するカロリーをカットできた計算になる。

もちろん、実際の体重変化はこんなに単純ではない。でも、「小さな変化の積み重ね」がどれだけ大きな差を生むか、この数字が教えてくれる。

対策③｜休日も20分の散歩を入れる

「運動」ではなく「散歩」

休日の活動量を増やすために、20分の散歩を取り入れた。ジムに行くわけでも、ランニングをするわけでもない。ただ、近所を20分歩くだけだ。

20分の散歩で約2,000〜2,500歩。消費カロリーは80〜100kcal程度。大した量ではない。でも、散歩の効果はカロリー消費だけではない。

散歩をすると、気分が変わる。家でゴロゴロしていると、つい冷蔵庫を開けてしまう。散歩に出ると、その「なんとなく食べたい」衝動がリセットされる。これが一番大きな効果だった。

僕は散歩を「朝食後」に固定している。朝食を食べて、コーヒーを飲んで、20分散歩して帰ってくる。これが休日のルーティンになった。

工場の食堂での「賢い選び方」

メニューを変えるだけで、1食200kcal違う

工場の食堂は、選択肢が限られている。でも、その中でも「賢い選び方」はできる。

避けるメニュー：唐揚げ定食（約800kcal）、カツ丼（約900kcal）、ラーメン（約700kcal）

選ぶメニュー：焼き魚定食（約550kcal）、煮物定食（約500kcal）、うどん＋小鉢（約550kcal）

同じ食堂で食べても、メニューの選び方だけで1食200〜400kcalの差がつく。これを週5日続ければ、1週間で1,000〜2,000kcalの差になる。

ポイントは「完全に避ける」のではなく、「頻度を減らす」ことだ。僕は週に1回は好きなメニューを食べる。金曜日は「ご褒美デー」として、唐揚げ定食でもカツ丼でも好きなものを選ぶ。これがあるから、残りの4日間は焼き魚定食を選べる。

夜勤時の食事タイミング

深夜2時のカップ麺をやめた

工場勤務で避けて通れないのが夜勤だ。僕の場合、月に数回の夜勤がある。夜勤の最大の敵は「深夜の空腹」だ。

以前は深夜2時頃にカップ麺を食べるのが定番だった。これをやめて、代わりに以下のものを持参するようにした。

おにぎり1個（150kcal）：腹持ちが良い
ゆで卵1個（80kcal）：タンパク質で満足感
ナッツ小袋（100kcal）：良質な脂質で空腹を抑える

合計330kcal。カップ麺1杯（約400〜500kcal）より少なく、栄養バランスも格段に良い。何より、カップ麺を食べた後の「胃もたれ」がなくなった。夜勤明けの体調が明らかに改善された。

半年間の結果

これらの対策を半年間続けた結果、体重は61.6kgから57.6kgへ、4.0kg減少した。ウエストは5.2cm細くなった。

特別なことは何もしていない。ジムにも通っていない。サプリメントも飲んでいない。ただ、工場勤務という自分の生活スタイルに合わせて、食事を「微調整」しただけだ。

工場勤務のダイエットは、デスクワーカーとは違うアプローチが必要だ。でも、工場勤務だからこそのアドバンテージもある。平日15,000歩という活動量は、それだけで大きな武器だ。あとは、休日の過ごし方と食事の質を少し変えるだけ。

「工場勤務だから痩せられない」は、半分正しくて半分間違いだ。正しくは、「工場勤務だからこそ、食事の微調整だけで痩せられる」。これが、僕が半年間で学んだことだ。

参考文献

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質異常症を改善するための運動」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-003.html