カロリー制限より、1時間多く寝る方が効く
「ダイエット中は食べる量を減らさなきゃ…」「あすけんでカロリー計算ばかりしていて疲れた…」
そんな風に、数字に追い詰められていませんか？実は、食べる量やカロリーを厳しく制限しなくても、「睡眠時間」を少し増やすだけで、体の中では劇的な変化が起きています。
2022年に米国医師会雑誌（JAMA）で発表された研究（Tasali et al., 2022）では、驚くべき結果が報告されました。睡眠時間が短い人に、睡眠を1.2時間延長してもらっただけで、1日の摂取カロリーが自然と約270kcalも減少したのです。
この研究のすごいところは、「食事制限の指示は一切していない」という点です。ただ長く寝ただけで、勝手に食欲が落ちたのです。1日270kcalのマイナスは、1年間に換算すると約12kgの脂肪に相当します。つらい食事制限を頑張るより、まずは今夜1時間早く寝る方が、ダイエットの近道かもしれません。
睡眠不足で体に起きていること
なぜ、睡眠が足りないと太りやすくなるのでしょうか？それは、あなたの意志が弱いからではなく、体内のホルモンと脳のシステムが「太るモード」に切り替わってしまうからです。
食欲ホルモンが暴走する
睡眠不足になると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れます。シカゴ大学の研究（Spiegel et al., 2004）によると、睡眠不足の状態では、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が28%増加し、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が18%減少することが分かっています。
さらに厄介なことに、睡眠不足の時は、甘いものや高カロリーな食品への欲求が33〜45%も跳ね上がります。「夜中に無性にラーメンやアイスが食べたくなる」のは、ホルモンの暴走が原因なのです。
脳の「ブレーキ」が壊れる
睡眠不足は、脳の働きにも悪影響を及ぼします。カリフォルニア大学バークレー校の研究（Greer et al., 2013）では、睡眠不足の脳をスキャンした結果、理性を司る「前頭前皮質」の活動が低下し、欲求を司る「扁桃体」の報酬系が過剰に反応していることが確認されました。
つまり、「食べたい衝動が増える」だけでなく、「それを抑える理性も落ちる」という二重の悪影響が起きているのです。これでは、どんなに強い意志を持っていても、食欲に勝つことはできません。
筋トレの成果が消える
せっかく筋トレを頑張っても、睡眠が足りないと水の泡になってしまうかもしれません。睡眠不足は、筋肉の合成に欠かせない「テストステロン」の分泌を10〜15%も低下させます（Leproult et al., 2011）。これは、加齢による15年分の低下に匹敵します。
また、ダイエット中の睡眠時間と脂肪減少の関係を調べた研究（Nedeltcheva et al., 2010）では、同じカロリー制限をしていても、8.5時間睡眠のグループは、5.5時間睡眠のグループに比べて、脂肪の減少量が55%も多かったことが分かっています。睡眠不足だと、脂肪ではなく筋肉ばかりが落ちてしまうのです。
成長ホルモンの70-80%は睡眠中に分泌
脂肪を分解し、細胞を修復してくれる「成長ホルモン」は、その70〜80%が睡眠中（特に深い睡眠である徐波睡眠中）に分泌されます。睡眠不足になると、この成長ホルモンの分泌が最大75%も減少してしまいます（Van Cauter et al., 2000）。寝ている間は、まさに「天然の脂肪燃焼タイム」なのです。
今夜からできる「睡眠投資」5つ
睡眠の重要性が分かったところで、今日からすぐに実践できる「睡眠の質を高める5つのアクション」をご紹介します。全部できなくても大丈夫です。できそうなものから、7割くらいの気持ちで試してみてください。
- 就寝90分前の入浴（40℃）
お風呂で深部体温を上げると、その後体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。入眠までの時間が約10分短縮されるというデータもあります（Haghayegh et al., 2019）。 - 就寝2時間前からブルーライトカット
スマホやPCの光は、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。ブルーライトをカットするだけで、メラトニンの分泌が58%増加します（Shechter et al., 2018）。 - 寝室を完全遮光＋室温16〜19℃
寝室は「暗く、涼しく」が鉄則です。光を完全に遮断し、少し涼しいと感じる室温に設定することで、深い睡眠が25〜30%増加します。 - コーヒーナップ（昼寝）
日中に眠気を感じたら、コーヒーを飲んでから20分だけ仮眠をとる「コーヒーナップ」がおすすめです。起きた頃にカフェインが効き始め、午後のパフォーマンスが最大化します（Hayashi et al., 2003）。 - 就寝前にグリシン3g
アミノ酸の一種である「グリシン」には、深部体温を下げて入眠を促す効果があります。就寝前に摂取することで、睡眠の質が向上します（Inagawa et al., 2006）。
睡眠×腸活の好循環
睡眠と腸内環境は、密接に結びついています。実は、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる「セロトニン」の約90%は、腸で作られています（Yano et al., 2015）。つまり、腸内環境が整っていないと、良質な睡眠をとるためのホルモンが十分に作られないのです。
逆に、良質な睡眠をとることでメラトニンが分泌されると、腸のバリア機能が強化され、腸内環境がさらに良くなるという好循環が生まれます。一方で、たった2日間の睡眠不足でも、腸内細菌のバランスが「肥満者のパターン」に変化してしまうという恐ろしい研究結果もあります（Benedict et al., 2016）。
夜勤シフトの方へ：
不規則な生活で睡眠が乱れがちな方は、夜勤の前に90分の「先行仮眠」をとることをおすすめします。これにより、夜勤中のパフォーマンス低下やホルモンバランスの乱れを40〜50%緩和できることが分かっています（Ruggiero et al., 2014）。
睡眠を整えることは、最強の腸活であり、最強のダイエットです。まずは今夜、いつもより15分早くベッドに入ることから始めてみませんか？
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