隠れ栄養失調とは？｜カロリーは足りているのに栄養が足りない現代人の食事問題【特別編②】

はじめに：太っているのに栄養失調？
隠れ栄養失調とは
隠れ栄養失調の症状
1. 身体的な症状
2. 精神的な症状
日本人が不足しがちな栄養素
「カロリーの質」という考え方
隠れ栄養失調を防ぐ5つの習慣
まとめ
「栄養完全ガイド」シリーズ全6回
参考文献

はじめに：太っているのに栄養失調？

「毎日しっかり食べているのに、なぜか疲れやすい」

「体重は標準なのに、健康診断で引っかかる」

「ダイエットしているのに、体調が悪くなる」

こんな経験はありませんか？

実は、現代人の多くが「隠れ栄養失調」という状態に陥っています。カロリーは十分に摂取しているのに、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの必須栄養素が不足している状態です。

さらに、BMI（体格指数）が正常範囲でも、体脂肪率が高い「隠れ肥満」も増えています。これらは表裏一体の問題で、どちらも「カロリーの質」が原因です。

この記事では、隠れ栄養失調と隠れ肥満の実態、そして今日からできる対策を科学的根拠に基づいて解説します。

隠れ栄養失調とは

定義

隠れ栄養失調とは、カロリー摂取は十分（または過剰）だが、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの必須栄養素が不足している状態を指します。

従来の栄養失調とは異なり、見た目では分からないため「隠れ」と呼ばれます。

従来の栄養失調 vs 隠れ栄養失調

項目	従来の栄養失調	隠れ栄養失調
カロリー	不足	十分（または過剰）
栄養素	不足	不足
見た目	痩せている	標準〜太っている
原因	食糧不足	加工食品・偏った食事
症状	体重減少、筋力低下	疲労、集中力低下、免疫力低下
リスク	飢餓、感染症	生活習慣病、慢性炎症

なぜ起こるのか？

隠れ栄養失調が起こる主な原因は、「カロリーは安いが、栄養は高い」という現代の食環境です。

食品の種類	カロリー	栄養素	価格	例
加工食品	高い	少ない	安い	カップ麺、菓子パン、スナック菓子
自然食品	適切	豊富	高い	野菜、果物、魚、ナッツ

加工食品は、カロリーが高く、価格が安いため、手軽に満腹感を得られます。しかし、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの必須栄養素がほとんど含まれていません。

一方、自然食品（野菜、果物、魚、ナッツなど）は、栄養素が豊富ですが、価格が高く、調理に手間がかかります。

この結果、カロリーは十分に摂取しているのに、栄養素が不足するという状態が生まれます。

もう一つの問題：隠れ肥満

隠れ栄養失調と同じく、現代人には「隠れ肥満」という問題もあります。

隠れ肥満とは

隠れ肥満（Normal Weight Obesity）とは、BMI（体格指数）が正常範囲（18.5-24.9）でありながら、体脂肪率が高い状態を指します。

項目	基準
BMI	18.5-24.9（正常範囲）
体脂肪率	男性25%以上、女性30%以上

見た目は標準体型でも、内臓脂肪が多く、健康リスクが高い状態です。

なぜBMIではなく体脂肪率が重要なのか？

BMIの限界：

1.筋肉と脂肪を区別できない
•筋肉質な人：BMI高いが体脂肪率低い → 健康リスク低い
•隠れ肥満の人：BMI正常だが体脂肪率高い → 健康リスク高い

2.内臓脂肪を反映しない
•内臓脂肪が多いと、心血管疾患、糖尿病、メタボリックシンドロームのリスクが高い
•BMIだけでは内臓脂肪の量を判断できない

3.アジア人には不適切
•アジア人は、欧米人と比べて同じBMIでも体脂肪率が高い傾向
•BMI25以下でも健康リスクが高い

隠れ肥満の健康リスク（科学的根拠）

隠れ肥満は、肥満と同等の健康リスクを持つことが科学的に証明されています。

健康リスク	リスク増加	出典
メタボリックシンドローム	約4倍	Romero-Corral et al., 2010
心血管疾患による死亡（女性）	2.2倍	Romero-Corral et al., 2010
全身性炎症	3倍以上	日本の研究, 2025
2型糖尿病	高い関連性	Ma et al., 2025
高血圧	高い有病率	Romero-Corral et al., 2010
冠動脈疾患	高い関連性	Ma et al., 2025

重要なポイント：

•BMI正常でも、体脂肪率が高いと、メタボリックシンドロームのリスクが約4倍

•女性の場合、心血管疾患による死亡リスクが2.2倍

•全身性炎症リスクが3倍以上に増加

隠れ栄養失調と隠れ肥満の共通点

共通点	説明
原因	「カロリーの質」が低い食事
見た目	見た目では分からない
健康リスク	慢性炎症、生活習慣病
対策	栄養素密度の高い食事

どちらも、「カロリーは足りているが、栄養が足りていない」という状態から生じます。

隠れ栄養失調の症状

隠れ栄養失調は、見た目では分かりませんが、身体的・精神的な症状として現れます。

身体的な症状

症状	不足している可能性のある栄養素
疲労感・だるさ	鉄、ビタミンB群、マグネシウム
免疫力の低下	ビタミンC、ビタミンD、亜鉛
肌荒れ・乾燥	ビタミンA、ビタミンE、オメガ3
髪のパサつき・抜け毛	タンパク質、鉄、亜鉛、ビオチン
爪が割れやすい	タンパク質、鉄、カルシウム
筋力低下	タンパク質、ビタミンD、カルシウム
骨密度の低下	カルシウム、ビタミンD、マグネシウム

精神的な症状

症状	不足している可能性のある栄養素
集中力の低下	鉄、ビタミンB群、オメガ3
イライラ・不安	マグネシウム、ビタミンB6、オメガ3
うつ症状	オメガ3、ビタミンD、ビタミンB群
睡眠障害	マグネシウム、トリプトファン、ビタミンB6

日本人が不足しがちな栄養素

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人が特に不足している栄養素は以下の通りです。

栄養素	不足している割合	主な働き	豊富に含まれる食材
食物繊維	約90%	腸内環境改善、血糖値安定	野菜、果物、全粒穀物、豆類
カルシウム	約70%	骨・歯の形成、筋肉収縮	乳製品、小魚、緑黄色野菜
鉄	約50%（特に女性）	酸素運搬、エネルギー生成	赤身肉、レバー、ほうれん草、大豆
ビタミンD	約80%	カルシウム吸収、免疫調整	魚（サーモン、サバ）、きのこ、卵黄
マグネシウム	約60%	エネルギー代謝、神経伝達	ナッツ、種子、全粒穀物、緑黄色野菜
オメガ3脂肪酸	約70%	抗炎症、脳機能、心血管保護	青魚、亜麻仁油、チアシード、くるみ
ビタミンB群	約50%	エネルギー代謝、神経機能	全粒穀物、肉類、卵、豆類

「カロリーの質」という考え方

隠れ栄養失調を防ぐには、「カロリーの量」ではなく「カロリーの質」を重視する必要があります。

同じカロリーでも「質」で選ぶ

比較項目	低品質な選択	高品質な選択
朝食（500kcal）	菓子パン2個 + 缶コーヒー	全粒パン + 卵 + サラダ + ヨーグルト
昼食（700kcal）	カップ麺 + おにぎり	焼き魚定食（ご飯、味噌汁、サラダ付き）
間食（200kcal）	ポテトチップス1袋	ナッツ30g + りんご半個
夕食（800kcal）	コンビニ弁当	鶏胸肉のグリル + 野菜炒め + 玄米

ポイント：

•カロリーは同じでも、栄養素の量が大きく異なる

•高品質な選択は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富

•低品質な選択は、糖質と脂質が多く、栄養素が少ない

比較1：コンビニ弁当 vs 和定食

項目	コンビニ弁当	和定食（焼き魚定食）
カロリー	700kcal	700kcal
タンパク質	20g	35g
脂質	30g	15g
炭水化物	90g	90g
食物繊維	3g	10g
ビタミンD	ほぼ0	豊富（魚）
オメガ3	ほぼ0	豊富（魚）
カルシウム	少ない	豊富（小魚、野菜）
添加物	多い	少ない
価格	500円	800円

結論：

•カロリーは同じでも、和定食の方が栄養素が豊富

•コンビニ弁当は、糖質と脂質が多く、栄養素が少ない

•価格は和定食の方が高いが、健康への投資と考えれば妥当

比較2：朝食の選択

項目	菓子パン2個 + 缶コーヒー	全粒パン + 卵 + サラダ + ヨーグルト
カロリー	500kcal	500kcal
タンパク質	8g	25g
脂質	20g	15g
炭水化物	70g	50g
食物繊維	2g	8g
ビタミンB群	少ない	豊富（卵、全粒パン）
カルシウム	少ない	豊富（ヨーグルト）
添加物	多い	少ない
満腹感	低い（すぐに空腹）	高い（長時間持続）

結論：

•カロリーは同じでも、全粒パン + 卵 + サラダ + ヨーグルトの方が栄養素が豊富

•菓子パンは、糖質が多く、血糖値が急上昇→急降下するため、すぐに空腹になる

•全粒パン + 卵は、タンパク質と食物繊維が豊富で、満腹感が長時間持続比較3：昼食の選択

項目	カップ麺 + おにぎり	焼き魚定食
カロリー	700kcal	700kcal
タンパク質	15g	35g
脂質	25g	15g
炭水化物	100g	90g
食物繊維	2g	10g
ビタミンD	ほぼ0	豊富（魚）
オメガ3	ほぼ0	豊富（魚）
塩分	5g以上	2-3g
添加物	多い	少ない

結論：

•カロリーは同じでも、焼き魚定食の方が栄養素が豊富

•カップ麺は、塩分が非常に多く、高血圧のリスクが高い

•焼き魚定食は、オメガ3、ビタミンD、タンパク質が豊富で、健康的

隠れ栄養失調を防ぐ5つの習慣

1. 「まごわやさしい」を意識する

日本の伝統的な食事の知恵を活かした、栄養バランスの良い食事の基本です。

文字	食材	主な栄養素	1日の目安量
ま	豆類（大豆、納豆、豆腐）	タンパク質、食物繊維、イソフラボン	1品以上
ご	ゴマ・ナッツ・種子類	オメガ3、ビタミンE、マグネシウム	大さじ1〜ひとつかみ
わ	わかめ・海藻類	ミネラル、食物繊維、ヨウ素	1品以上
や	野菜（緑黄色野菜）	ビタミン、ミネラル、食物繊維	350g以上
さ	魚（特に青魚）	オメガ3、ビタミンD、タンパク質	週3回以上
し	しいたけ・きのこ類	ビタミンD、食物繊維、βグルカン	1品以上
い	いも類（さつまいも、じゃがいも）	食物繊維、ビタミンC、カリウム	1品以上

2. 加工度の低い食品を選ぶ

加工度が低い食品ほど、栄養素が豊富です。

加工度	食品例	栄養素	推奨度
低	野菜、果物、魚、肉、卵、ナッツ	豊富	◎
中	全粒パン、玄米、冷凍野菜、缶詰（無添加）	やや豊富	○
高	白米、白パン、加工肉、スナック菓子、カップ麺	少ない	△

ポイント：

•加工度が低い食品は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富

•加工度が高い食品は、糖質、脂質、塩分、添加物が多い

3. 彩りを意識する

食事の彩りを意識すると、自然と栄養バランスが整います。

色	食材例	主な栄養素・効果
赤	トマト、パプリカ、いちご	リコピン、ビタミンC（抗酸化）
橙	にんじん、かぼちゃ、みかん	βカロテン、ビタミンA（視力、免疫）
黄	バナナ、レモン、卵黄	ビタミンB6、ビタミンC、ルテイン
緑	ほうれん草、ブロッコリー、キウイ	葉酸、ビタミンK、食物繊維
紫	ブルーベリー、なす、紫キャベツ	アントシアニン（抗酸化、抗炎症）
白	大根、カリフラワー、玉ねぎ	硫黄化合物、食物繊維
黒	きのこ、海藻、黒豆	ビタミンD、ミネラル、食物繊維

ポイント：

•1食に5色以上を目指す

•彩りが豊かな食事は、ファイトケミカル（植物由来の抗酸化物質）が豊富

4. 間食を「栄養補給」に変える

間食を「栄養補給」の機会と捉えることで、隠れ栄養失調を防げます。

低品質な間食	高品質な間食	栄養素
ポテトチップス	ナッツ30g	オメガ3、ビタミンE、マグネシウム
チョコレート菓子	ブラックチョコ4かけ	ポリフェノール、マグネシウム
菓子パン	全粒パン + アボカド半個	食物繊維、オレイン酸、カリウム
清涼飲料水	ヨーグルト + ベリー	タンパク質、カルシウム、アントシアニン
スナック菓子	チーズ + りんご	タンパク質、カルシウム、食物繊維