ミネラル完全ガイド｜16種類の働きと食品【完全ガイド第3回】

「足がつる」「貧血」「骨が心配」——その悩み、ミネラル不足かも

はじめに

「夜中に足がつって目が覚める」 「貧血気味で、立ちくらみがする」 「将来の骨粗しょう症が心配」

こんな悩みを抱えていませんか？

これらの症状、実はミネラル不足が原因かもしれません。

ミネラルは体内で合成できないため、すべて食事から摂る必要があります。しかし、現代の食生活では、特定のミネラルが不足しがちです。

この記事では、16種類のミネラルについて、「なぜ必要なのか」「不足するとどうなるのか」「何を食べればいいのか」を徹底解説します。

ミネラルとは？

ミネラル（無機質）は、体の機能を正常に保つために必要な微量栄養素です。体重の約4%を占め、骨や歯の材料になるほか、体液のバランス調整、酵素の活性化、神経伝達など、様々な役割を担っています。

ミネラルは大きく2種類に分けられます：

種類	特徴	種類数	1日の必要量
主要ミネラル（多量ミネラル）	体内に比較的多く存在	7種類	100mg以上
微量ミネラル（必須微量元素）	体内に少量だが不可欠	9種類	100mg未満

主要ミネラル（7種類）

カルシウム：骨と神経の要

項目	内容
なぜ必要？	骨・歯の材料、筋肉収縮、神経伝達、血液凝固
何をする？	骨・歯の構成成分（体内の99%）、残り1%は血液・筋肉・神経で重要な役割
不足すると	骨粗しょう症、筋肉けいれん（足がつる）、イライラ
過剰だと	腎臓結石、他のミネラル吸収阻害
1日の推奨量	男性750〜800mg、女性650mg

日本人のカルシウム摂取量は、長年にわたり推奨量を下回っています。特に若い女性の不足が深刻です 。

カルシウムを多く含む食品：

食品	含有量（100gあたり）	吸収率	特徴
干しエビ	7,100mg	中	少量で大量摂取可能
牛乳	110mg	高（40%）	吸収率が最も高い
小松菜	170mg	中（19%）	ビタミンKも豊富
木綿豆腐	120mg	中	イソフラボンも
しらす干し	520mg	中	ビタミンDも豊富
ヨーグルト	120mg	高	乳酸菌も摂れる

吸収率を上げるコツ: ビタミンDと一緒に摂る（サケ、キノコ、日光浴）。リンの過剰摂取（加工食品）を避ける。

リン：エネルギーと骨の材料

項目	内容
なぜ必要？	骨・歯の材料、エネルギー代謝（ATP）、細胞膜の構成
何をする？	カルシウムと結合して骨を形成、ATPの構成成分
不足すると	骨軟化症、筋力低下（通常は不足しにくい）
過剰だと	カルシウムの吸収阻害、骨粗しょう症リスク
1日の目安量	1,000mg（成人）

リンは加工食品に多く含まれるため、現代人は摂りすぎが問題です。カルシウムとリンの理想的な比率は1:1〜1:2ですが、加工食品が多い食生活では1:4以上になることも。

注意すべき食品: 加工肉、清涼飲料水、インスタント食品、スナック菓子

マグネシウム：300以上の酵素を動かす

項目	内容
なぜ必要？	酵素の活性化、筋肉・神経機能、エネルギー代謝、骨の健康
何をする？	300以上の酵素反応に関与、筋肉の弛緩、神経の安定
不足すると	筋肉けいれん、不整脈、イライラ、不眠、偏頭痛
1日の推奨量	男性340〜370mg、女性270〜290mg

マグネシウムは「抗ストレスミネラル」とも呼ばれ、ストレスが多いと消費量が増加します。日本人の約70%がマグネシウム不足と言われています 。

マグネシウムを多く含む食品：

食品	含有量（100gあたり）	特徴
干しひじき	620mg	食物繊維も豊富
アーモンド	310mg	間食に最適
納豆	100mg	発酵食品
ほうれん草	69mg	鉄分も豊富
玄米	110mg	白米の5倍
豆腐	44mg	低カロリー

実践のコツ: 白米を玄米に、間食をナッツに変えるだけで、マグネシウム摂取量が大幅にアップ。

カリウム：血圧調整と筋肉機能

項目	内容
なぜ必要？	血圧調整、筋肉・神経機能、体液バランス
何をする？	ナトリウム（塩分）を排出して血圧を下げる、筋肉の収縮を助ける
不足すると	高血圧、筋力低下、不整脈、便秘
1日の目標量	男性3,000mg以上、女性2,600mg以上

カリウムは「ナトリウムの対抗馬」。塩分を摂りすぎている人ほど、カリウムを意識して摂る必要があります。

カリウムを多く含む食品：

食品	含有量（100gあたり）	特徴
干しひじき	6,400mg	最強のカリウム源
アボカド	720mg	良質な脂質も
バナナ	360mg	手軽に摂れる
ほうれん草	690mg	鉄分も豊富
さつまいも	470mg	食物繊維も
納豆	660mg	発酵食品

注意: 腎臓病の方はカリウムの摂取制限が必要な場合があります。医師に相談してください。

ナトリウム：体液バランスの調整役

項目	内容
なぜ必要？	体液の浸透圧調整、神経伝達、筋肉収縮
何をする？	細胞外液の主要成分、神経インパルスの伝達
不足すると	低血圧、筋肉けいれん、倦怠感（通常は不足しにくい）
過剰だと	高血圧、胃がんリスク、むくみ
1日の目標量	食塩相当量として男性7.5g未満、女性6.5g未満

日本人の塩分摂取量は平均約10g/日で、目標値を大きく超えています 。減塩が重要です。

減塩のコツ:

•出汁をきかせて塩分を減らす

•レモン、酢、香辛料で味付け

•加工食品を控える

•カリウムを増やしてナトリウムを排出

塩素：胃酸と体液バランス

項目	内容
なぜ必要？	胃酸（塩酸）の材料、体液の浸透圧調整
何をする？	胃酸を構成して消化を助ける
不足すると	消化不良（通常は不足しにくい）
1日の目安量	食塩から十分に摂取

塩素は食塩（塩化ナトリウム）から摂取されるため、通常は不足しません。

硫黄：タンパク質の構成要素

項目	内容
なぜ必要？	タンパク質の構成、解毒作用、皮膚・髪・爪の健康
何をする？	含硫アミノ酸（メチオニン、システイン）の構成要素
不足すると	皮膚・髪・爪の異常（通常は不足しにくい）

硫黄はタンパク質を含む食品から摂取されるため、タンパク質を十分に摂っていれば不足しません。

多い食品: 肉、魚、卵、大豆、ニンニク、タマネギ

微量ミネラル（9種類）

鉄：酸素を運ぶ赤血球の材料

項目	内容
なぜ必要？	赤血球（ヘモグロビン）の材料、酸素運搬、エネルギー代謝
何をする？	酸素を全身に運ぶ、筋肉（ミオグロビン）に酸素を貯蔵
不足すると	貧血、疲労感、集中力低下、冷え性、息切れ
1日の推奨量	男性7.5mg、女性10.5mg（月経あり）

鉄は日本人女性の約20%が不足しています 。特に月経のある女性、妊婦、成長期の子供は注意が必要です。

鉄の種類と吸収率：

種類	吸収率	多い食品
ヘム鉄（動物性）	15〜25%	レバー、赤身肉、カツオ、マグロ
非ヘム鉄（植物性）	2〜5%	ほうれん草、小松菜、大豆、ひじき

吸収率を上げるコツ: ビタミンCと一緒に摂る（レモン、キウイ）。タンニン（お茶、コーヒー）は食事中は控える。

亜鉛：免疫と味覚の守護神

項目	内容
なぜ必要？	酵素の活性化、免疫機能、味覚、生殖機能、傷の治癒
何をする？	200以上の酵素に関与、細胞分裂を助ける
不足すると	味覚障害、免疫力低下、肌荒れ、傷の治りが遅い、脱毛
1日の推奨量	男性11mg、女性8mg

亜鉛は「セックスミネラル」とも呼ばれ、男性の生殖機能に重要です。また、風邪の予防・回復にも効果があるとされています 。

亜鉛を多く含む食品：

食品	含有量（100gあたり）	特徴
牡蠣	13.2mg	最強の亜鉛源
牛肉（赤身）	4.5mg	ヘム鉄も豊富
豚レバー	6.9mg	ビタミンも豊富
カシューナッツ	5.4mg	間食に
卵	1.3mg	手軽に摂れる

実践のコツ: 月に2〜3回は牡蠣を食べる。難しければ、牛肉やナッツを意識的に。

銅：鉄の吸収を助ける

項目	内容
なぜ必要？	鉄の代謝、抗酸化、コラーゲン合成、神経機能
何をする？	鉄をヘモグロビンに組み込む、活性酸素を除去
不足すると	貧血（鉄が十分でも）、骨異常、免疫低下
1日の推奨量	0.9mg（成人）

多い食品: レバー、甲殻類（エビ、カニ）、ナッツ、ココア

マンガン：骨と抗酸化

項目	内容
なぜ必要？	骨の形成、抗酸化酵素の材料、糖質・脂質代謝
何をする？	骨の石灰化を助ける、SOD（抗酸化酵素）の構成成分
不足すると	骨の異常、成長障害（通常は不足しにくい）
1日の目安量	4.0mg（成人）

多い食品: 全粒穀物、ナッツ、緑茶、パイナップル

ヨウ素：甲状腺ホルモンの材料

項目	内容
なぜ必要？	甲状腺ホルモンの材料（代謝調整）
何をする？	基礎代謝の調整、成長・発達の促進
不足すると	甲状腺機能低下、成長障害、代謝低下
過剰だと	甲状腺機能異常（海藻の食べすぎに注意）
1日の推奨量	130μg（成人）

日本人は海藻をよく食べるため、ヨウ素は十分に摂取できています。むしろ過剰摂取に注意が必要です。

多い食品: 昆布、わかめ、のり、魚介類

セレン：抗酸化と甲状腺

項目	内容
なぜ必要？	抗酸化酵素の材料、甲状腺ホルモン代謝
何をする？	グルタチオンペルオキシダーゼ（抗酸化酵素）の構成成分
不足すると	免疫低下、心筋症（通常は不足しにくい）
1日の推奨量	男性30μg、女性25μg

多い食品: 魚介類、肉類、卵、ブラジルナッツ

クロム：血糖値の調整

項目	内容
なぜ必要？	インスリンの働きを助ける、血糖値の調整
何をする？	インスリン感受性を高める
不足すると	血糖値異常、糖尿病リスク上昇
1日の目安量	10μg（成人）

多い食品: 全粒穀物、肉類、ブロッコリー、ぶどう

モリブデン：酵素の活性化

項目	内容
なぜ必要？	尿酸の代謝、解毒作用
何をする？	酸化還元酵素の補因子
不足すると	まれ（通常の食事で十分）
1日の推奨量	男性30μg、女性25μg

多い食品: 豆類、穀物、レバー

コバルト：ビタミンB12の構成要素

項目	内容
なぜ必要？	ビタミンB12の構成成分
何をする？	ビタミンB12として赤血球の生成、神経機能に関与
不足すると	ビタミンB12欠乏症状（貧血、神経障害）

コバルトはビタミンB12として摂取するため、動物性食品を食べていれば不足しません。

多い食品: 肉、魚、乳製品（ビタミンB12として）

日本人が不足しがちなミネラル

厚生労働省の調査によると、日本人が特に不足しがちなミネラルは以下の通りです ：

ミネラル	不足の原因	対策
カルシウム	乳製品の摂取不足	牛乳、小魚、豆腐を毎日
マグネシウム	精製食品中心の食事	玄米、ナッツ、海藻を増やす
鉄	月経による損失、肉の摂取減少	レバー、赤身肉を週1〜2回
亜鉛	加工食品中心の食事	牡蠣、牛肉、ナッツを意識的に

ミネラルを効率よく摂る食事例

朝食

•牛乳 or ヨーグルト → カルシウム

•納豆 → マグネシウム、カリウム、亜鉛

•味噌汁（わかめ、豆腐）→ ヨウ素、マグネシウム

•玄米 → マグネシウム、マンガン

昼食

•牛丼（赤身肉）→ 鉄、亜鉛

•ほうれん草のおひたし → 鉄、マグネシウム、カリウム

•しじみの味噌汁 → 鉄、亜鉛

間食

•アーモンド → マグネシウム、亜鉛

•バナナ → カリウム

•チーズ → カルシウム

夕食

•牡蠣フライ（月2〜3回）→ 亜鉛（最強）

•レバニラ炒め（週1回）→ 鉄、亜鉛、銅

•小松菜の炒め物 → カルシウム、鉄

•ひじきの煮物 → カルシウム、マグネシウム、鉄

まとめ：ミネラル摂取のポイント

ミネラル	主な働き	特に多い食品
カルシウム	骨、神経、筋肉	乳製品、小魚、豆腐
マグネシウム	酵素活性、筋肉弛緩	ナッツ、海藻、玄米
カリウム	血圧調整、ナトリウム排出	バナナ、アボカド、ほうれん草
鉄	酸素運搬、エネルギー	レバー、赤身肉、貝類
亜鉛	免疫、味覚、細胞分裂	牡蠣、牛肉、ナッツ

3つの実践ポイント：

1.白米を玄米に変える（マグネシウム5倍）

2.間食をナッツに（マグネシウム、亜鉛）

3.週1回はレバーか牡蠣（鉄、亜鉛）

次回予告

第4回では、ファイトケミカル（植物由来の機能性成分）について解説します。

ポリフェノール、カロテノイド、イソフラボン——これらの成分は、抗酸化作用や抗炎症作用で、老化防止や病気予防に効果があります。

参考文献

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[2] 厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要」

[3] Rosanoff A, et al. “Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?” Nutr Rev. 2012;70(3 ):153-164.

[4] Singh M, Das RR. “Zinc for the common cold.” Cochrane Database Syst Rev. 2013;(6):CD001364.

この記事は「栄養完全ガイド」シリーズの第3回です。

シリーズ一覧：

•第1回：栄養素の基本｜三大栄養素の働きと選び方

•第2回：ビタミン完全ガイド｜13種類の働きと食品

•第3回：ミネラル完全ガイド｜16種類の働きと食品（この記事）

•第4回：身体に良い成分｜ファイトケミカルの力

•第5回：身体に悪い成分｜避けるべき食品と成分

•第6回：目的別食品ガイド｜肉体・精神・社会的健康のための食事

最終更新：2026年1月