37歳男性が半年で-4kg！「運動してるから大丈夫」の慢心を捨てて痩せた6つの習慣

はじめに：半年でウエスト-5.2cmの成果

「ダイエット」と聞くと、どんなイメージを持ちますか？毎日の激しいランニング？糖質を一切摂らない過酷な食事制限？

私も以前はそう思っていました。しかし、この半年間で私が達成したのは、以下の結果です。

項目	半年前	現在	変化
体重	61.6kg	57.6kg	-4.0kg
ウエスト	79.0cm	73.8cm	-5.2cm

数字だけ見れば劇的ではないかもしれません。しかし、重要なのは「無理なく」「ストレスなく」「リバウンドの気配がない」ということです。

今日は、一度は失敗した私が、どのようにして「当たり前のこと」を続けるだけで体を変えたのか。その全貌をお話しします。

失敗談：「運動してるから大丈夫」という大きな勘違い

実は、この半年の成功の前には、恥ずかしい失敗がありました。 1年前、私は「健康のために」と運動や筋トレを始めました。ジムに通い、汗を流す日々。しかし、半年経っても体型は変わらないどころか、むしろ少し太ってしまったのです。

原因は明白でした。「お酒」と「唐揚げ」です。

「今日はジムで走ったから、唐揚げを食べてもプラマイゼロだろう」「筋トレしたから、ビールがうまい！」

そんな「運動してるから大丈夫」という慢心が、私のダイエットを邪魔していました。運動で消費できるカロリーなんて、唐揚げ数個であっという間に帳消しになってしまう。そんな当たり前の事実に、私は目を背けていたのです。

気づき：意志力ではなく「仕組み」を変える

そこで私は考えを改めました。「運動で帳消しにする」のではなく、**「そもそも帳消しにしなきゃいけないような食事を減らす」こと。そして、それを「我慢」や「意志力」でやるのではなく、「生活の仕組み」**として組み込むこと。

私が実践したのは、決して特別なことではありません。

項目	以前の習慣（太る原因）	現在の習慣（痩せる仕組み）
飲み物	甘いカフェオレ、ジュース	ブラックコーヒー、お茶、水
食事	揚げ物、ラーメン、丼もの	腸活を意識した和食（鍋など）
おやつ	スナック菓子、ケーキ	高カカオチョコ、フルーツ
意識	「運動したから食べてOK」	「食事で体を作る」

これらは、健康本を読めばどこにでも書いてあるような「当たり前」のことです。しかし、この「当たり前」を「半年間愚直に続ける」ことこそが、最も難しく、そして最も効果的な方法でした。

科学的根拠に基づいたアプローチ

私のダイエットは、単なる経験則だけでなく、科学的な裏付けも意識しました。

例えば、腸内環境の改善です。腸内細菌叢（マイクロバイオーム）が健康や肥満に大きく関わっていることは、多くの研究で示されています。また、砂糖の過剰摂取が代謝疾患や肥満のリスクを高めることや、睡眠不足が食欲ホルモン（グレリン）を増やし、満腹ホルモン（レプチン）を減らすことも考慮し、食事と睡眠の質を徹底的に見直しました。

睡眠の質を高めるためには、音楽の力も活用しました。リラックス効果のある音楽を聴くことで、深い眠りにつきやすくなります。（参考記事：【科学的根拠】睡眠の質を高める音楽とは？深い眠りに導く音楽の力）

私の「腸活」最強レシピ：特製味噌鍋＆カレー

私が実際に食べていた、栄養満点の「腸活味噌鍋」のレシピを公開します。これは、自分なりに栄養成分を網羅できるように調べ上げ、計算して作った自信作です。

🍲 腸活味噌鍋（5〜6食分）

材料一覧:

カテゴリ	食材	分量
肉・魚類	豚ヒレ	100g
	牛もも	100g
	鶏ささみ	200g
	かつお	100g
	鯖缶	1缶（160g）
	干しエビ	10g
野菜・海藻	しめじ	1束
	玉ねぎ	1個
	もやし	1袋
	ほうれん草	1袋
	ニンジン	1本
	ゴボウ	1本
	わかめ	5g
ベース	トマトジュース	400ml（またはトマト3個）
	水	500ml
調味料	きな粉	50g
	ゼラチンパウダー	15g
	天然だし粉	1パック
	ニンニク	2かけ
	生姜	2かけ
	味噌	大さじ5〜6

作り方: 全ての具材を鍋に入れ、煮込むだけです。基本は「味噌鍋」ですが、飽きたら豆乳ベースにしたり、キムチ鍋にアレンジしたりしていました。当日や翌日で食べきれない分は、冷凍保存して作り置きにします。

🍛 アレンジ：特製カレー

上記の鍋食材に以下を加えるだけで、絶品カレーに変身します。

調味料	分量
バター	20g
オリーブオイル	大さじ2
ウスターソース	大さじ1〜2
オイスターソース	大さじ1
S&B カレー粉（赤缶）	大さじ2