「痩せたい。でも食べないと続かない。」
そんなあなたに、実際に僕が行っている1日の食事ルーティンとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスを公開します！
✔ 減量中でも満足感がある
✔ コンビニに頼らない
✔ 節約・健康・腸活も意識したメニュー構成
僕のPFC目標（活動量：中〜やや高め）
| 項目 | 目標数値 | 備考 |
|---|---|---|
| タンパク質（P） | 120〜130g | 体重×2g目安 |
| 脂質（F） | 70～80g | 良質な脂を中心に |
| 炭水化物（C） | 230〜280g | 運動前後に重点配置 |
| 総カロリー | 約2,000〜2,200kcal | 減量ペース調整用 |
🌞 朝食（起床後1時間以内）
※週に２、３日やっている１６時間断食の時は12：00～13：00スタート
- オートミール 30g（前日から豆乳につける）
- 無糖ヨーグルト 100g（＋きな粉・冷凍ブルーベリー）
- コーヒー（BROOKSドリップ）
- 半熟ゆで卵1個
📌PFC：P＝20g / F＝12g / C＝33g
🥗 昼食（13:00〜14:00）
- 玄米＋白米＋大麦のブレンドごはん（200g）
- 焼き鮭＋焼き鯖
- 納豆＋卵＋キムチ
- お味噌汁（出汁＋わかめ＋豆腐＋ネギ）
📌PFC：P＝75g / F＝40g / C＝50g
🍌 間食（16:00〜17:00）
- バナナ or 高カカオチョコ＋ミックスナッツ
- プロセスチーズ
- リンゴ半分
📌PFC：P＝10g / F＝20g / C＝60g
🍛 夕食（20:00〜21:00）
- 腸活スパイスカレー（もやし、ほうれん草、きのこ、トマト、人参、大豆ミート鶏むね、豚ももなど）
- 玄米＋白米＋大麦のブレンドごはん（250g）
📌PFC：P＝25g / F＝10g / C＝50g
🌙 就寝前（必要に応じて）
- プロテイン or ホット豆乳（無糖）or 納豆
- 腸ファイバーサプリ
📌PFC：P＝20g / F＝1g / C＝15g
✅ 合計PFCと実感
| 合計 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 実績 | 約150g | 約83g | 約210g | 約2,150kcal |
実感した効果
- 空腹でイライラしない
- 体重の減りがなだらかでリバウンドなし
- お通じ・肌の調子も◎
- 筋トレのパワーもでるし、運動も継続しやすくなった
愛用アイテム（PFC管理におすすめ）
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|---|---|---|
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