30代後半、健康診断で康診断で「経過観察」がついた
健康診断の結果で引っかかった
30代後半に差し掛かったある日、会社の健康診断の結果で引っかかった。結果の紙を見ると、LDLコレステロールの数値が見事に基準値をオーバーしている。いわゆる「悪玉コレステロール」というやつだ。
「経過観察」。薬は勧められていない。でも「このまま放置していいのか」と思った。自分で生活習慣を変えてみようと決意。
とはいえ、具体的な解決策があったわけではない。ただ、このままでは本当に「メタボなおじさん」になってしまうという強烈な危機感だけがあった。お腹はぽっこり出ているし、階段を上るだけで息が切れる。鏡に映る自分の姿を見て「このままじゃまずい」と本気で思った。これが、僕のダイエット生活の始まりだった。
30代後半の男がダイエットに失敗する3つの理由
決意を新たにダイエットを始めたものの、最初は失敗の連続だった。振り返ってみると、僕のような30代後半の男がダイエットに失敗するのには、明確な理由が3つあることに気づいた。同じ悩みを持つあなたにも、きっと心当たりがあるのではないだろうか。
1. 時間がない（仕事優先）
まず圧倒的に時間がない。僕は九州の工場で製造業に就いており、6勤3休のシフト制で働いている。日勤と夜勤が入り混じる不規則な生活の中で、ダイエットのために特別な時間を作るのは至難の業だった。仕事が終わればクタクタで、ジムに行く気力なんて残っていない。「明日こそ走ろう」と思いながら、布団に倒れ込む毎日だった。
2. 食事が適当（コンビニ・外食中心）
時間がないと、どうしても食事が適当になる。夜勤明けはコンビニ弁当で済ませたり、休日は外食ばかりになったり。唐揚げ弁当、カップ麺、菓子パン。振り返れば、腸に悪いものばかり食べていた。カロリー計算アプリを試したこともあったが、毎食入力するのが面倒で、結局3回も挫折してしまった。シフト勤務で食事の時間がバラバラだと、記録すること自体がストレスになるのだ。
3. 「運動すれば痩せる」と思い込んでいる
そして最大の勘違いが「運動すれば痩せる」という思い込みだ。若い頃は少し走れば体重が落ちたかもしれないが、30代後半になると代謝が落ちており、運動だけで痩せるのは非常に効率が悪い。実際、ダイエットの成功は「食事が8割」と言われている。僕の場合、工場内で日中15,000歩以上歩いているにもかかわらず太っていたのだから、運動量の問題ではなかったのだ。本当に重要だったのは「腸内環境」だった。
僕が実践した4つの腸活習慣
カロリー計算に3回挫折し、運動する時間もない。そんな僕が行き着いたのが「腸活」だった。腸内環境を整えることで、無理なく痩せやすい体質を作ろうと考えたのだ。ポイントは「我慢しない」こと。食べる量を減らすのではなく、食べるものの「質」を少しずつ変えていく。具体的に実践した4つの習慣を紹介する。
習慣1 — 発酵食品を「足す」
ダイエットというと「食べる量を減らす（引く）」ことを考えがちだが、僕は逆に「足す」ことから始めた。毎日の食事に、納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌汁などの発酵食品をプラスしたのだ。
発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれると言われている。いつもの食事に一品追加するだけなので、ストレスなく続けることができた。朝食にヨーグルトを足す、昼食に味噌汁をつける、夕食に納豆を添える。これだけのことだ。「引く」のではなく「足す」だけだから、空腹感もない。
習慣2 — 食物繊維を意識して「置き換える」
次に意識したのが食物繊維だ。食物繊維は腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の産生を促すと言われている。短鎖脂肪酸は満腹ホルモン（GLP-1）の分泌を促し、食欲を自然に抑えてくれるとされる物質だ。
具体的には、白米をもち麦ご飯に置き換えたり、おやつの菓子パンをさつまいもに変えたりした。また、休みの日に「食物繊維たっぷりカレー」を大量に作り置きして、忙しい日の食事に備えた。豆、根菜、きのこをたっぷり入れたカレーは、一皿で食物繊維を大量に摂れる最強メニューだ。
習慣3 — 飲み物を変える
飲み物の見直しも大きな効果があった。以前は仕事中に甘い缶コーヒーや清涼飲料水をよく飲んでいた。500mlのペットボトルジュースには角砂糖10個分以上の糖質が含まれていると知り、ゾッとした。
これを水、ブラックコーヒー、緑茶に完全に切り替えた。毎日水筒を持参するだけで、1日あたり200〜300kcal近い無駄な糖質摂取を減らすことができた。最初は物足りなかったが、1週間もすれば慣れてしまう。今では甘い飲み物を飲みたいとすら思わなくなった。
習慣4 — 寝る3時間前に食事を終える
最後に、食事のタイミングだ。どんなに遅くなっても、寝る3時間前には食事を終えるようにした。寝る直前に食べると消化に負担がかかり、睡眠の質が下がる。睡眠の質が下がると、食欲をコントロールするホルモン（レプチンとグレリン）のバランスが崩れ、翌日の過食につながりやすいと言われている。
シフト勤務で不規則な生活でも、「寝る3時間前」というルールだけは守るように工夫した。夜勤明けの場合は、帰宅後すぐに軽い食事を済ませ、そこから3時間空けて寝る。このルールのおかげで、朝の目覚めが格段に良くなった。
3ヶ月の経過と結果
これらの腸活習慣を始めてからの3ヶ月間、体には段階的に変化が現れた。
最初の2週間は、正直言って体重に全く変化がなかった。ここで「やっぱり効果がない」と諦めてしまう人が多いと思うが、僕は「腸内環境が変わるには最低2〜3週間かかる」という情報を信じて続けた。
3週間目あたりから、まず便通が明らかに改善した。毎朝決まった時間にスッキリ出るようになり、お腹の張りがなくなった。肌の調子も良くなり、吹き出物が減った。
1ヶ月を過ぎた頃から、ついに体重が動き始めた。週に0.3〜0.5kgずつ、ゆっくりだが確実に落ちていった。急激な変化ではないが、リバウンドしにくい健全な減り方だった。
3ヶ月後、結果としてマイナス4kgの減量に成功した。ぽっこり出ていたお腹も凹み、ベルトの穴が一つ縮んだ。何より、体が軽く、毎日を気分良く過ごせるようになったのが最大の収穫だ。気分の安定は、腸と脳が「腸脳相関」で密接につながっているからだと言われている。
30代後半男性にこそ腸活をすすめる理由
僕の経験から言えるのは、30代後半の男性にこそ「腸活」を強くおすすめしたいということだ。その理由は3つある。
まず、この年代になると基礎代謝が落ちており、若い頃のようなカロリー制限だけのダイエットには限界がある。食べる量を減らしても痩せにくいし、無理な食事制限はストレスで長続きしない。
次に、腸内環境を整えることで「腸→メンタル改善→過食抑制」という好循環が生まれる。仕事のストレスで暴飲暴食してしまう人ほど、腸活の恩恵を受けやすいと感じている。
そして何より、腸活は「完璧じゃなくていい」のだ。僕自身、7割できれば十分だと思っている。たまにはコンビニ弁当を食べる日もあるし、飲み会でビールを飲む日もある。それでも、基本の腸活習慣を続けていれば、体は確実に応えてくれる。
もしあなたも、健康診断の結果に焦りを感じていたり、ダイエットに挫折し続けているなら、まずは1つだけ腸活習慣を取り入れてみてほしい。完璧を目指す必要はない。続けることが全てだ。
※僕自身、この経験をきっかけに腸活×生活習慣改善アプリ「MindFlow Diet」を開発した。カロリー計算なしで腸活を続けるための仕組みを詰め込んでいる。
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この記事を書いた人
ひろっぺ｜37歳、九州の工場勤務。カロリー計算を3回挫折した末に腸活に切り替え、3ヶ月で-4kgを達成。MindFlow Diet開発者。
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